Vediamo come fare per seguire una alimentazione sana e equilibrata:
partiamo dal piatto unico della Harvard School of Public Health, a me tanto caro.
Immaginiamo di avere un bel piatto vuoto da riempire: mettiamo in una metà di questo piatto delle verdure e dividiamo la restante metà in due mettendo delle proteine in una e dei cereali integrali nell’altra.
Condiamo generosamente il tutto con dell’olio extra vergine d’oliva a crudo e ricordiamoci sempre, durante il nostro pasto, di bere dell’acqua. Infine mangiamo un bel frutto.
Tutto qui, i principi di una alimentazione sana e equilibrata sono racchiusi in questo semplice piatto unico.
Lo so che sembra assurdo e anche difficile, ma solo con questi cibi il nostro organismo lavora al massimo perché ‘programmato’ per farlo.
Vediamo allora nel dettaglio i singoli componenti del piatto che ci consentirà facilmente di seguire una alimentazione sana e equilibrata che consentirà al nostro corpo di funzionare al meglio.
Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.”
VERDURE: per quanto riguarda le verdure scegliamo, preferibilmente, quelle di stagione, di cui conosciamo la provenienza e la qualità, oppure cerchiamo di mangiarle comunque bio. Le verdure conservano maggiormente le loro proprietà quando sono crude ovviamente, quindi la cottura, se c’è, deve essere più delicata possibile. Cuocere, quindi, al vapore o in padella, con uno o due cucchiai di brodo vegetale (anche l’acqua va benissimo), sono sicuramente le soluzioni migliori. Mi sono resa conto che la cottura al vapore è anche una delle più veloci, quindi molto indicata per chi, come me, non ha molto tempo oppure voglia di stare dietro ai fornelli.
PROTEINE: Sulle proteine è bene fare le dovute distinzioni. Il pesce, ed in particolare quello azzurro è sempre la scelta migliore, e va assunto preferibilmente pesce pescato (quelli allevati non siamo sicuri con cosa vengano nutriti).
Una buona proteina, come seconda scelta, è la carne bianca insieme alle uova. Anche in questo caso la provenienza della carne e delle uova è fondamentale: dobbiamo prediligere quella da allevamenti non intensivi dove gli animali sono liberi di scorrazzare liberamente e dove non sono costretti a rimpinzarsi di cibo di dubbia qualità!
Limitiamo, infine, la carne rossa, e anche qui, se proprio dobbiamo mangiarla, scegliamo allevamenti di qualità.
Poi ci sono i LEGUMI, alimenti molto preziosi, ricchi di carboidrati ma anche un’ottima fonte di proteine (vegetali), da utilizzare con frequenza.
CEREALI INTEGRALI: è importantissimo scegliere cereali non raffinati perché ricchi di minerali, vitamine, antiossidanti, fibre e perfino proteine.
Mi raccomando leggete sempre la lista degli ingredienti per essere sicuri che siano al 100% integrali, senza l’aggiunta di altri ingredienti sgraditi al nostro organismo.
Oltre ai classici cereali integrali (pasta e riso) possiamo anche valutarne alcuni meno noti ma dalle ottime proprietà, come la quinoa, il grano saraceno, il farro integrale, il cous cous integrale etc.
Queste le linee guida generali che ci consigliano gli scienziati per seguire una alimentazione sana e equilibrata. Adesso penserete ‘tutto interessante e bello ma cosa mangiamo oggi?’
E’ stata la prima obiezione che ho fatto anche io, perché con questi ritmi, con la vita che facciamo mediamente in occidente, è difficile organizzarsi in maniera diversa da come ci dettano ‘da fuori’.
Ho sviluppato proprio per questo nel sito tecniche, piatti, consigli e trucchi per riuscire a seguire una alimentazione sana e equilibrata sempre, pur andando molto di corsa!
Troverete tutto nella sezioni ‘articoli‘ e’ricette‘ con primi, secondi, zuppe, contorni, salse e estratti, tutte realizzate con foto, video ed indicazioni passo passo su come eseguirle.
Sono soluzioni facili e veloci da usare nella vita di tutti i giorni. Insomma, vi sto togliendo tutte le ‘scuse’ per non riuscire a mangiare bene!!!!
Quello che non troverete nelle ricette è il piccolo sfizio che possiamo fare dopo cena al posto del dolce, per appagare un po’ i bisogni psicologici 😀 .
Un pezzettino di cioccolato fondente (per capirci sopra il 90%), un paio di datteri o fichi secchi (sempre senza zucchero) o una manciata di ancacardi possono essere utili allo scopo.
Potrà sembrare poco rispetto a quello a cui siamo abituati di solito, ma quando avremo riabituato il gusto e l’olfatto a questi nuovi sapori, che in realtà sono antichi e conosciuti, ne apprezzeremo nuovamente il piacere appieno.
Per le quantità chiaramente, dobbiamo regolarci, partendo dal piatto unico, in base all’attività fisica che facciamo.
Passiamo tutto il giorno seduti in ufficio? Le quantità non saranno molto abbondanti.
Andiamo tutto il giorno in giro e camminiamo molto? Mangiamo un po’ di più.
Facciamo dell’attività fisica? Aumentiamo sicuramente le quantità, in particolare la quota dei carboidrati.
Di certo abbondando con le verdure non sbagliamo di certo!
Come facciamo però quando andiamo di corsa oppure quando siamo spesso fuori a pranzo o a cena per lavoro?
Intanto portiamoci sempre della frutta con la quale integrare il nostro pasto se è stato insufficiente.
Se abbiamo poco tempo, possiamo prepararci dei panini integrali con del prosciutto crudo (da scegliere tra quelli senza conservanti, tipo crudo di Parma) da portarci dietro e mangiarci ‘al volo’.
Se siamo al ristorante sicuramente troveremo nel menù una bella insalatona oppure un secondo con delle verdure o dei legumi da scegliere. Cerchiamo di limitare il vino, (un bicchiere di rosso) e sforziamoci di saltare il dolce.
Vanno benissimo anche le macedonie purché senza zucchero, ma spesso ce lo mettono 🙁 , e non dimentichiamo di bere dell’acqua.
Qui troverete un esempio pratico su come fare a mangiare ‘bene’ al ristorante.
L’acqua va bevuta tutto il giorno (almeno 2 litri) perché fondamentale non solo per la nostra idratazione ma per sciogliere la fibra che abbiamo assunto numerosa attraverso le verdure, la frutta e i cereali integrali.
Se abbiamo difficoltà a bere tanto, possiamo aiutarci anche con delle tisane o del tè verde.
Ricordiamoci che se non riusciamo a mangiare bene e sano sempre, soprattutto perché non dipende solo dalla nostra volontà, non fa nulla perché l’importante è cercare di farlo la maggior parte delle volte.
Se, invece, non siete abituati ad avere una alimentazione sana e equilibrata provate a mangiare bene almeno qualche volta, il nostro fisico se ne accorgerà, ne sarà molto contento 🙂 e vi verrà voglia di farlo più spessa!
Infine ci tengo molto dire una cosa a coloro che pensano che sia difficile, se non impossibile, trovare facilmente cibo di qualità e a buon prezzo.
Credetemi, in Italia, è più semplice di quanto pensiate! Cercate in giro, chiedete e domandate perché troverete tantissime cooperative, gruppi di acquisto, aziende agricole o semplici contadini, tutti organizzatissimi (vendite on line, consegna in punti di raccolta etc.), con prodotti di una qualità pazzesca, ad un prezzo più che accettabile!
Prima acquistavo tutto al supermercato ‘cercando’ di scegliere le cose migliori. Adesso, grazie a questa rete di persone attente alla natura ed ai suoi cicli, ho imparato a conoscere, apprezzare e rispettare non solo la stagionalità del cibo che mangiamo, ma anche la sua fragilità.
Ecco dunque che le fragole ordinate non arrivano se non c’è stato abbastanza sole, che il melone è poco saporito se è piovuto troppo o che la ricotta non si può fare perché le caprette hanno poco latte e devono darlo ai loro piccoli!
Grazie a questa nuova esperienza ho iniziato ad avere una maggiore attenzione, che in poco tempo è diventato un vero e proprio ‘amore’ nei confronti dal cibo che ci viene proposto di volta in volta. Questo automaticamente mi ha portato a seguire una alimentazione sana e equilibrata sempre e grazie a tutto questo ho iniziato a seguire il verde! I Followthegreen!
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