Vediamo di capire bene come fare una colazione sana.
Dicono tutti che è importante mangiare bene a colazione perché è il pasto più importante della giornata.
In effetti è così: il fisico dopo tante ore di digiuno e di rigenerazione è pronto per ricevere le energie giuste che gli consentiranno di iniziare ed affrontare al meglio la giornata, attraverso a una colazione sana e equilibrata.
Con il tipo di alimentazione proposto in questo blog sicuramente la colazione risulta essere il pasto più difficile da fare, in quanto molto diverso rispetto a come siamo abituati di solito.
Diverso significa solo che dobbiamo abituare il nostro palato a qualcosa di alternativo, di certo migliore dal punto di vista dei nutrienti ma probabilmente meno facile dal punto di vista del gusto, almeno all’inizio!
Proprio per abituarti a questo nuovo approccio nella sezione ricette ‘colazione sana’ ho inserito varie soluzioni, che arricchirò di volta in volta, in grado di soddisfare le varie esigenze. Mentre per chi volesse anche solo per ‘provare‘ questo nuovo ‘modo di mangiare‘ queste ricette possono essere usate per provare un approccio più graduale
Inoltre, chi non è abituato a mangiare ‘tanto’ la mattina o semplicemente chi non ha tanto tempo, perché sempre di fretta, in questo articolo troverà delle possibili ‘alternative‘ alla colazione sana, possibilmente da non usare ogni giorno.
Vediamo, quindi, queste due diverse soluzioni.
In entrambi i casi la prima cosa da fare prima di mangiare sarebbe ‘scaldare i motori’, bevendo un bicchiere di acqua a temperatura ambiente.
Io, al semplice bicchiere d’acqua preferisco il decotto tiepido di limone e zenzero, curcuma e olio extravergine d’oliva, per dare una bella accelerata al mio sistema immunitario ed avere tutti i numerosi vantaggi descritti nel post.
Colazione sana ‘importante‘
Per fare una colazione sana, nostra tavola non deve assolutamente mancare almeno una porzione di frutta, fresca e di stagione, auspicabilmente bio, da mangiare (solo se di qualità) con la buccia (anche gli estratti vanno benissimo!), oppure un succo di frutta senza zucchero.
Alla frutta dovremo sicuramente affiancare delle proteine, sotto forma di ricotta, yogurt o formaggi freschi di capra, kefir, prosciutto crudo, frutta secca o uova. Un’alternativa alle proteine classiche, che usano spesso gli sportivi, sono quelle in polvere. Il difficile però è districarsi tra i tanti prodotti presenti sul mercato e soprattutto capirne la qualità. Personalmente, in maniera assolutamente saltuaria, faccio uso delle proteine isolate del siero del latte dell’Enerzona.
Infine, per completare la nostra colazione bisogna aggiungere una piccola quantità di cereali integrali, come una fetta biscottata con della marmellata senza zucchero o con della crema spalmabile di arachidi.
Image courtesy of start08 at FreeDigitalPhotos.net
A questo punto devo precisare una cosa molto molto importante: fai attenzione alle confezioni che promettono prodotti integrali e verifica che lo siano sul serio.
Che significa? Purtroppo oggi, l’unico modo per sapere veramente se un determinato prodotto è integrale al 100% (pane, fette biscottate, pasta ecc), è leggere bene la lista degli ingredienti, dove spesso troveremo la spiacevole sorpresa di trovarci anche le farine raffinate!
Imparare a leggere gli ingredienti, quindi, è fondamentale per conoscere la qualità di quello che stai acquistando e che mangerai ed è uno degli elementi che può fare la differenza nella tua alimentazione.
Questa colazione sana e nutriente deve essere assaporata con un minimo di calma (compatibilmente con i ritmi frenetici di oggi) così da poter apprezzare in pieno il sapore degli alimenti che mettiamo in bocca e allo stesso tempo di godere di un attimo di calma e pace che ci accompagnerà poi durante tutta la nostra giornata.
Riassumendo una colazione tipo potrebbe essere composta più o meno così a seconda dei tuoi gusti:
Una pera
Uno yogurt, magari arricchito con qualche mandorla o con le bacche di goji
Una fetta biscottata integrale, spalmata con marmellata senza zucchero o con della crema spalmabile di arachidi
Alla fine puoi goderti il tuo meritato caffè, chiaramente senza zucchero!
Se non ce la fai a berlo amaro o se sei abituato al caffellatte puoi usare una bevanda di riso, soia, mandorla etc, sempre facendo attenzione che negli ingredienti non ci sia lo zucchero, altrimenti tanto varrebbe metterlo direttamente nel caffè!
A volte, in alternativa al caffè, mi piace prendere dell’orzo sciolto nel latte di riso caldo con l’aggiunta di un pizzico di cannella, che risulta essere molto sfiziosa!
Colazione sana ‘veloce‘
Per fare una colazione sana pur andando di fretta, puoi mangiare “al volo” una mela, una pera, una frutta di stagione per bloccare l’appetito e il bisogno del corpo di energia. Di seguito un caffè o caffellatte, se ci sei abituato, come descritto sopra.
Poi prendi della frutta secca da mangiare in macchina o in ufficio e, se riesci, porta con te uno yogurt di capra, sempre senza zucchero.
Un’altra valida alternativa può essere prepararsi un panino integrale con del prosciutto crudo (senza conservanti come ad esempio il crudo di Parma), sempre da portarti dietro.
A questo punto fare una merenda o uno snack, diventa fondamentale!
Porta altra frutta con te, oppure frutta secca, o un succo senza zucchero (in commercio ce ne sono pochi, ma ce ne sono!) che ti consenta di arrivare al pranzo senza essere troppo a corto di energie e neppure troppo affamato!
Se passi, invece, per il bar puoi farti fare un frullato, possibilmente senza latte (puoi usare al suo posto spremuta di arancia fresca, latte di riso, mandorla o soia), con la frutta che preferisci oppure puoi prendere direttamente una spremuta fresca, sempre che sia di stagione, o un estratto di frutta!
Quanto devo mangiare?
Per le quantità chiaramente devi regolarti in base all’attività fisica che fai.
Stai tutto il giorno seduto in ufficio? Le quantità non saranno molto abbondanti. Stai tutto il giorno in giro e cammini molto? Mangerai un po’ di più. Fai dell’attività fisica? Aumenteremo sicuramente le quantità.
In particolare se sei una persona che persona che fa molta attività ti consiglio il post sulla ‘colazione degli sportivi‘, potresti trovarlo utile!
Per avere un’ idea più precisa o dei suggerimenti da utilizzare nella tua colazione sana ti invito a guardare la sezione ricette del sito.
dove posso trovare questi alimenti?
Spesso gli amici e le persone che mi chiedono consiglio non sanno dove trovare alcuni di questi alimenti da usare nella colazione sana.
Beh, la maggior parte di questi come gli yogurt, i formaggi di capra e la frutta secca si trovano facilmente anche nei supermercati, nei nei negozi bio come Naturasì o anche su alcuni negozio on-line.
Fette biscottate 100% integrali
Hai trovato questo articolo su come fare una colazione sana interessante? Allora potrebbe anche piacerti il post su come fare un pranzo e una cena e quilibrati o il post su come fare anche una merenda sana!