Perché mangiare i cereali integrali?
Sentiamo sempre più spesso parlare di cereali integrali e cereali raffinati. Che differenza c’è? Perché è meglio mangiarli integrali?
La differenza è semplice ma importante, il perché è la conseguenza.
CEREALI INTEGRALI
I cereali integrali sono quelli originali, così come nascono in natura, formati da crusca, germe ed endosperma.
La crusca e il germe sono ricchi di vitamine, fibre e minerali preziosi.
Fonte dell’immagine: Eufic
CEREALI RAFFINATI
Eliminando la crusca e il germe, lasciando solo l’endosperma quindi, si ottengono i cereali raffinati, i più diffusi oggi, ricchi, solo di zucchero e amido.
PROPRIETÀ
I cereali integrali posseggono, quindi, minerali, vitamine, antiossidanti, fibre e proteine. Per questo hanno un minor indice glicemico che porta ad un minor innalzamento del livello di insulina nel sangue.
Questo per noi significa che, a differenza dei loro cugini raffinati, i cereali integrali non favoriscono l’aumento di peso!
BENEFICI PER LA SALUTE
Ma le buone notizie sui cereali integrali non finiscono qui. Anzi sono solo iniziate, perché i cereali integrali sono noti anche per:
– migliorare problemi di digestione
– essere consigliati per malattie cardiovascolari e diabete (tipo2)
– ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro
– ridurre l’assorbimento di grassi e colesterolo
– aumentare il senso di sazietà
TIPI DI CEREALI INTEGRALI
Ma quali sono allora questi cereali integrali??? Vediamoli insieme:
avena, orzo, segale, riso, grano, mais, miglio, farro, grano Khorasan (kamut).
Poi ci sono i così detti pseudo-cereali, che non appartengono a questa famiglia botanica che sono:
quinoa, grano saraceno, amaranto.
Questi ultimi ‘cereali’, insieme al riso integrale, hanno anche l’enorme vantaggio di non contenere glutine!!!
COME USARE I CEREALI INTEGRALI
Il riso integrale e la pasta integrale possono (anzi dovrebbero) essere sostituiti a quelli raffinali in ogni nostro pasto. Il riso, in particolare, che non è molto amato per via dei maggiori tempi di cottura rispetto al ‘cugino’ bianco, ha però l’enorme vantaggio di tenere meglio la cottura e di prestarsi anche molto bene per fare i risotti!
Per abbreviare i tempi di cottura del riso puoi usare questo semplice trucchetto: la sera prima metti il riso in una ciotola ricoperto con l’acqua e riponilo in frigo (per evitare che germogli). Questo riduce di almeno un terzo i tempi di cottura. Per capirsi un riso integrale medio che cuoce 35/40 minuti può essere pronto in circa 25′. In alternativa c’è sempre l’opzione pentola a pressione che è in grado di dimezzare i tempi di cottura.L’avena, particolarmente indicata per chi ha problemi di intestino, può essere bollita o cotta al vapore e usata come sostituto del riso, mentre i fiocchi sono ideali per essere usati la mattina a colazione.
Personalmente uso i fiocchi d’avena a colazione con le bambine nel latte di riso (senza zuchero) leggermente tiepido e il cacao amaro e devo dire che a loro piacciono molto.
Il grano khorasan, che va molto di moda adesso, ha un glutine particolarmente digeribile e la sua farina viene usata per fare pane, pasta, craker, grissini e dolci.
Il mais e l’amaranto possono entrambi essere usati per fare un leggero e croccante pop corn. Il procedimento è lo stesso, l’unica accortezza da usare è quella di scaldare molto bene la padella altrimenti l’amaranto non scoppia e rischia di bruciare.
L’orzo e il farro possono essere usati come un sostituti del riso e sono molto adatti anche nelle insalate fredde.
In particolare il farro è consigliato per chi fa sport e per chi ha problemi di intestino.
Anche segale e miglio possono essere consumati al posto del riso durante i pasti oppure consumati in fiocchi la mattina a colazione.
Il miglio è anche privo di glutine come anche i pseudocereali.
Le farine integrali di tutti questi cereali, invece, sono ottime per fare il pane, grissini, torte, biscotti e crostate.
Fonte infografica: Casa Di Vita Despar
A mio parere la farina di grano saraceno è particolarmente indicata per fare le torte grazie al suo sapore delicato e alla facilità di lavorazione, ma funziona benissimo anche per fare il pane e offre anche il vantaggio di essere senza glutine!!!
RICETTE PARTICOLARI
Se vuoi provare qualche ricetta assolutamente facile e veloce con questi cereali integrali puoi provare il farro integrale con zucchine e carote.
Se ti piacciono i dolci invece devi provare, senza dubbio, la torta leggera al grano saraceno senza zucchero, da non perdere!!!
SCOPRI SE UN ALIMENTO È INTEGRALE O MENO
I cereali integrali, oggi, si trovano facilmente anche nei supermercati e sono ampiamente diffusi per via della richiesta sempre crescente da parte degli utenti, che stanno diventando più attenti a ciò che mangiano.
Ma c’è una raccomandazione doverosa da fare prima di acquistarne.
LEGGI GLI INGREDIENTI: sulla confezione trovei scritto di tutto, integrale, senza zucchero, senza grassi ecc., ma la vera composizione del prodotto è riportata esclusivamente nella lista degli ingredienti, quelli, solitamente, scritti piccoli piccoli.
Devi leggere lì, riso integrale, farina integrale, farro integrale, kamut integrale, etc, perché se leggi altro (spesso capita che mischino le farine integrali con quelle raffinate) significa che quel prodotto non è veramente integrale, per cui scegli un altro prodotto che ti dia la certezza di esserlo.
Forse all’inizio sarà leggermente faticoso, ma una volta individuati i tuoi prodotti tornerai a fare la spesa alla velocità della luce!!!!
VERO O FALSO
VERO O FALSO– Se un alimento (tipo pane) è di colore scuro è a base di cereali integrali. FALSO, il colore potrebbe provenire da un colorante oppure dall’aggiunta di altri ingredienti (es. caramello).
– Se un alimento contiene tante fibre allora è integrale. FALSO, potrebbe esserlo ma non è detto, per averne la certezza bisogna leggere l’etichetta.
– I cereali integrali aumentano la regolarità intestinale. VERO, grazie alle fibre e agli amidi presenti aiutano a regolarizzare l’intestino.
– I cereali vanno sempre sciacquati. VERO, la maggior parte dei cereali andrebbe lavata per eliminare impurità, poveri e scorie oppure, come nel caso della quinoa per eliminare la saponina,
DOVE TROVARLI
Oggi i cereali integrali sono molto diffusi e, specialmente quelli più comuni come il riso integrale, si possono trovare anche al supermercato.
Quelli più particolari come quinoa, grano saraceno&Co, si possono trovare nei negozi specializzati come NaturaSi oppure anche on line sui negozi come IAFstore, NaturaSi on-line, Sorgentenatura e molti altri.
CONCLUSIONI
Vorrei aggiungere una cosa importante, infine.
All’inizio tutti i cambiamenti spaventano poiché siamo stabili e saldi nelle nostre abitudini che, nel bene o nel male, ci hanno portato fin qui.
Cambiare può apparire faticoso e macchinoso ma, soprattutto, ci può sembrare semplicemente non interessante o che non ci possa piacere.
“No, la pasta, il pane, il riso integrale proprio non mi piacciono“.
Forse, all’inizio probabilmente è così. Tuttavia un tentativo, visti gli enormi vantaggi che i cereali integrali portano alla salute e anche alla luce delle ricerche sotto riportate, forse, andrebbe fatto. Proviamoli per qualche volta. Lasciamo che il nostro palato si abitui a questo sapore nuovo, senza preconcetti.
Diamogli una possibilità, magari partendo da una pasta al pesto o al ragù che ci sono tanto familiari. E’ solo una questione di abitudine, posso assicurartelo!
Ora, sei proprio sicuro che non ti piace l’integrale e che senti ancora la differenza? In effetti si.
Dopo un po’ la differenza si sente e io ho scoperto che, grazie a quella crusca e quel germe che non sono stati tolti, in realtà c’è del sapore in più, a cui oggi non voglio più rinunciare!!!
RICERCHE E FONTI
– In questa ricerca fatta dalla Harvard School of Public Health (HSPH) sull’argomento, (in inglese) troverete una sintesi delle informazioni più importanti sui cereali integrali.
– Per approfondire ulteriormente in maniera dettagliata, ti consiglio questo articolo sul perché è meglio scegliere integrale.
– Infine, te ne propongo un altro ancora dello European Food Information Council (EUFIC) che sintetizza quanto proposto negli articoli precedenti, ma questo è in italiano.
– Eufic
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