Mini guida alimentazione sana

 In alimentazione, post

Se stai leggendo questa ‘mini guida alimentazione sana‘ vuol dire che hai deciso di provare a mangiare bene e spero che tu voglia cominciare subito!

 

come fare mangiare beneDevo dire che sono stati scritti fiumi di parole fino ad oggi e molti ancora ne verranno scritti su cosa sia veramente un’alimentazione sana e spesso, soprattutto in tv, abbiamo ascoltato pareri discordanti in merito che hanno contribuito ad aumentare la confusione generale che c’è su questo delicato argomento.

Tuttavia ci sono degli elementi comuni sui quali tutti gli esperti concordano e vorrei partire da questi elementi per costruire la nostra mini guida alimentazione sana.

 

miniguida_infografica

MINI GUIDA ALIMENTAZIONE SANA

Allora qui a destratroverai in sintesi le linee guida generali per seguire un’alimentazione sana, ma mi piacerebbe spiegarti in maniera più approfondita da dove provengono e il perché di ognuna di esse.

Premesso che personalmente mi ispiro sempre al piatto del mangiar sano della Harvard School of public health, la regola aurea che applico quando mangio e che suggerisco a tutti di seguire è la seguente:

“ciò che proviene direttamente dalla natura è sano (vero al 99%), più lo processiamo e lo rendiamo artificiale più fa male (vero al 100%)” 

In realtà basterebbe applicare questo per avere un’ alimentazione veramente sana, ma siccome non mi piace lasciare aree grigie dove si possono creare fraintendimenti declinerò meglio questa affermazione in 5 suggerimenti in questa ‘mini guida alimentazione sana’ che potrai portare sempre con te a tavola, stando certo che seguendoli mangerai sempre in maniera corretta!

Quando dico ‘ciò che proviene direttamente dalla natura è sano’ non intendo essere estremista e suggerire di mangiare solo i cibi al naturale senza nemmeno cuocerli (raw come si dice adesso), quello era un lusso che ci potevamo permettere molto tempo fa quando la qualità della frutta, della verdura, della carne, del pesce e delle uova era di gran lunga superiore a quella di oggi e che sicuramente era il metodo migliore e sano, intendo semplicemente che meno i cibi sono trattati e raffinati più sani saranno.
Vediamo meglio cosa significa… 


 

alimentazioneCon questa affermazione intendo dire che la natura è generosa e ci fornisce di tutto ciò di cui abbiamo bisogno, per cui aggiungendo grassi idrogenati, zucchero, sale o raffinando i cereali creiamo degli alimenti che il nostro organismo non è in grado di processare per cui, non solo non lavora al meglio delle sue possibilità, ma si indebolisce e ‘malfunziona‘ fino anche ad ammalarsi.

 

Filippo dice sempre alle bambine ‘avete mai visto una torta crescere su un albero? No, allora non fa troppo bene’!

Questa è una semplificazione che spiega benissimo il concetto che ciò che viene dalla natura è sano e ciò che è processato lo è meno.

 

MINI GUIDA ALIMENTAZIONE SANA


Quindi se sei pronto a lasciare a casa tutte le scuse e sei deciso a scendere in campo per intraprendere questo nuovo percorso ecco a te la mini guida per un’alimentazione sana

  1. gioco verdureA pranzo e a cena assicurati di mangiare una porzione abbondante di verdura e o legumi (se non hai problemi)
  1. Ad ogni pasto cerca di mangiare una porzione di proteine, possibilmente nobili come pesce, carne bianca, uova e limita la carne rossa
  2. pane integraleSostituisci i cereali raffinati con i cereali integrali e limitane le quantità in base al tipo di attività fisica che svolgi (chiaramente se mangi la pasta non mangiare il pane…)
  1. Se hai fame tra un pasto e l’altro fai merenda con una manciata di frutta secca (attenzione alle allergie) oppure con un fruttoperché lo zucchero fa male
  2. Evita gli zuccheri e i dolci, lo so è tosta ma bisogna limitane l’assunzione perché veramente non fanno bene parola della Harvard School of Public Health e della Sugar Science University of California

Insomma queste 5 semplici regole bastano per tornare ad avere un’alimentazione sana e quindi a stare bene, perché non provare?!!

PRECISAZIONI


spiedini carne con verdureLa parola d’ordine è variare.
Varia il più possibile la tipologia di carboidrati e proteine che assumi tenendo ovviamente conto della stagione, così da assumere una maggiore varietà di fitonutrienti ma anche per limitare di ingerire ogni giorno attraverso gli stessi cibi sostanze dannose presenti che sono estranee agli alimenti stessi!

Ogni tanto sento di persone che mangiano sempre insalata e pollo alla griglia…sebbene alimenti come il pollo (ammesso che sia un pollo felice e non da allevamenti intensivi) e l’insalata siano sani, da soli non sono in grado di fornire all’organismo tutte le vitamine, i minerali e i nutrienti di cui abbiamo bisogno!

olio_extra_vergine_d_olivaDiscrimina sempre i tipi di grassi. Parlare di grassi in senso assoluto, come fanno molti, non ha senso perché i grassi non sono tutti uguali.

Ricorda che i grassi ‘buoni’ sono i grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) come l’olio extra vergine d’oliva e il grasso di pesce mentre i grassi ‘cattivi’ sono quelli saturi come il burro, la panna e gli oli vegetali.

acquaRicordati di bere molta acqua.

Limita l’assunzione di alcol e limita anche l’assunzione di sale che puoi tranquillamente sostituire con le spezie e con il gomasio, una miscela di semi di sesamo e sale al 2% tritati.

Tieni presente sempre che è importante impostare i pasti come sopra ma, quando puoi, fai attenzione anche alla qualità di ciò che mangi…

Le quantità ovviamente sono in base all’attività fisica che fai
Ma se sei onesto con te stesso, in realtà, tu sai esattamente quanto devi mangiare ad ogni pasto!

kefir bacche gojiPersonalmente, ma anche questa è una questione fortemente dibattuta, io cerco di evitare anche il latte di mucca e il lattosio in generale.

Per la colazione l’ho facilmente sostituito con le bevande vegetali come il latte di riso, di mandorla e il kefir, entrambi rigorosamente senza zucchero, e per quanto riguarda i formaggi ho ripiegato, senza eccedere, su quelli di capra che sono una valida e piacevole alternativa!

 

cakeOra non sto dicendo che non puoi mai mangiare una fetta di crostata o un gelato! Anzi come dico sempre una coccola ogni tanto ci vuole e fa bene!

L’importante è sapere cosa mangiare ad ogni pasto e limitare le cose che non fanno bene a certe occasioni e non mangiarle su base quotidiana.

Se la maggior parte delle volte che ti siedi in tavola cercherai di applicare le regole della mini guida alimentazione sana che hai appena letto, avrai la certezza che ti stai avvicinando ogni giorno di più ad un’alimentazione sana e te ne accorgerai perché ti sentirai ogni giorno meglio e il tuo benessere psicofisico globale ne gioverà direttamente!!

BEBEFICI DI UN'ALIMENTAZIONE SANA

Se ti stai domandando perché dovresti seguire un’alimentazione sana, ti fornirò subito 6 motivi per cominciare a seguire la ‘mini guida un’alimentazione sana’ da subito

  • benessere fisico:

mangiando bene il tuo organismo può funzionare al massimo e sentirai già dopo pochi giorni la differenza

  • lucidità mentale:perché mangiare integrale2

con questo tipo di alimentazione il cervello ricomincerà a viaggiare alla sua normale velocità che è di gran lunga superiore a quella che ha quando è alimentato dal cibo sbagliato

  • maggiori energie a medio e lungo termine:

mangiare meno zuccheri aggiunti e l’assunzione di cereali integrali, limita i picchi glicemici e consente alle energie di essere rilasciate lentamente durante l’intero arco della giornata

  • diminuzione della fame e eventuale perdita di peso:perché non riesco a dimagrire

concetto piuttosto complesso che spiego dettagliatamente nel posto perché ho sempre fame e perché non riesco a dimagrire!!!

  • ti ammali di meno:

il sistema immunitario funziona al meglio e ti protegge di più quindi perché è più reattivo nel combattere influenze, infezioni, infiammazioni etc.

  • migliore performance fisica:hydro running

importante soprattutto per chi fa sport, perché sempre grazie all’aumento del livello energetico ma anche alla più reattiva risposta dell’organismo agli input muscolari (muscoli che con un’alimentazione bilanciata crescono meglio), il nostro fisico è in grado di ‘performare’ al massimo delle sue capacità

  • la somma di tutte le componenti sopra elencate migliora notevolmente il livello di benessere psico-fisico complessivo:

Per quanto mi riguarda sentirsi con più energie e tornare in forma crea una sensazione di agio con il nostro corpo che non ha prezzo!

 

TEST: SCOPRI SE MANGI BENE IN 5 secondi


  1. Quante volte settimana mangi pane, pasta e cereali raffinati? (chiamati anche ‘bianchi’)

  2. Quante volte a settimana mangi dolci?

Se hai risposto più di una volta ad una di queste 2 domande o a entrambe allora questa ‘mini guida alimentazione sana’ fa proprio al caso tuo, altrimenti continua a mangiare così perché sei sulla buona strada!

…Più che altro la vera domanda che dovresti porti è quante volte a settimana mangi senza zucchero o cereali raffinati..?

APPROFONDIMENTI


Se hai voglia di approfondire l’argomento alimentazione sana ti consiglio questi 3 post che spiegano bene, citando tutte le fonti scientifiche a cui ho attinto, come fare a mangiare bene e quali sono i motivi per cui è necessario mangiare bene.

PERCHÉ HO SEMPRE FAME E NON RIESCO A DIMAGRIRE…

 

perche ingrassiamo

 

COME MANGIARE BENE   e   PERCHÉ MANGIARE BENE

 

come fare mangiare bene

perché mangiare bene

TI POTREBBE INTERESSARE ANCHE


Se vuoi entrare più nel dettaglio e scoprire di più su come comporre in maniera corretta tutti i tuoi pasti puoi leggere questi post dedicati alla colazione al pranzo e alla cena.

colazione

pranzo e cena

merenda

 

 

 

 

 

 

(Fonti: quanto riportato in questa mini guida alimentazione sana è tratto dagli studi fatti sulle ricerche pubblicate della H.S.P.H., dell’ N.C.B.I., dai libri del Dott.Ongaro, dal sito Sugarscience.org, dall’INRAN)

 

 

Ti è piaciuta questa ‘mini guida alimentazione sana’? Allora stampala e condividila con la tua famiglia e con i tuoi amici, potrebbe essere utile anche a loro!!!

 

Recommended Posts

Leave a Comment

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Contact Us

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Not readable? Change text. captcha txt

Start typing and press Enter to search

castagne freschesovrappeso