5 regole per stare bene e in armonia

 In alimentazione, post

5 regole auree per stare bene… e che di solito non seguiamo!

 

Ti sei mai domandato cosa sia veramente stare bene?
Quali sono le cose importanti da fare per avere il massimo benessere psicofisico?

 

Secondo l’OMS stare bene è ‘uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale, non solo assenza di patologia e infermità.

 

stare bene insiemeQuindi ti domando, e mi domando: ‘Quanto spesso ti senti fisicamente e mentalmente bene con te stesso e con le persone che ti circondano‘?

Mentre quanto spesso ti è capitato di notare di essere affaticato, o di avere una serie di disagi fisici e mentali per i quali non ti sembra che ci sia un motivo preciso?

 

Come dice l’OMS il benessere va inteso nel senso più ampio del termine ed è decisamente determinato da più fattori.

Tenere a bada questi elementi contribuisce direttamente al nostro stare bene complessivo inteso come binomio corpo-mente.


pressione alta

‘Ma io sto bene così’, ‘le mie analisi sono perfette’ (bisognerebbe vedere come stanno i tuoi organi e le tue vene, di solito rispondo io nonché qualche medico ben più autorevole di me),  ‘perché vivere da malato per morire sano‘ e così via, sono le obiezioni che mi vengono proposte di frequente.

Beh, non è proprio così, perché non si ha nemmeno la vaga idea di quanto si starebbe bene se si avesse uno stile di vita diverso seguendo poche semplici regole, provare per credere!

Ma se non ti interessa stare bene, se non credi che malattia cardiache, pressione alta, glicemia, e addirittura tumori possano essere collegati con il cibo (e la mente) allora puoi abbandonare immediatamente questo sito (magari per poi tornarci in futuro se ne sentirai la necessità 😉 ), altrimenti sei atterrato nel posto giusto e ti basterà seguire con attenzione i pochi passaggi che seguono.

 


Allora vediamo insieme queste 5 regole auree per stare bene e poi analizziamole una ad una


 

  1. Seguire un’alimentazione sana

piatto del mangiare sano

Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.”

 

Beh, si fa presto a dire alimentazione sana, ma cosa significa veramente??? In pochissime parole vuol dire mangiare tanta tanta verdura, frutta, prevalentemente pesce e carne bianca, eliminare praticamente i cereali raffinati per sostituirli con quelli integrali e limitare fortemente lo zucchero (Fonte: HSPH). Bere molta acqua (se fai fatica puoi anche aiutarti con del te verde o delle tisane) e usare l’olio extravergine d’oliva.

Neanche a dirlo non bisogna eccedere con l’alcol, ma un bicchiere (non un vaso) di vino rosso a pasto può essere fin salutare.

Per scoprire come comporre il proprio pasto correttamente leggi come fare mangiare bene e come organizzarsi i pasti della settimana per riuscire a farlo.

 

  1. Fare attività fisica e avere uno stile di vita sano

https://www.followthegreen.it/2016/09/camminare-per-dimagrire/

Quando dico fare attività fisica non intendo necessariamente fare sport, né tantomeno farlo in maniera forsennata (e magari anche poco costante), ma semplicemente cercare di fare più movimento di quello che si fa di solito e di non stare seduti tutto il giorno.

Certo fare un’attività fisica con regolarità è l’ideale, ma se non sei un tipo sportivo cerca intanto di prendere la macchina qualche volta in meno o di parcheggiare più lontano rispetto alla tua meta, di fare le scale a piedi (se abiti all’ultimo piano basterà fare 3 o 4 piani senza ascensore) ricordando che facendo anche solo 1 km in più al giorno, in un anno ne avrai fatti 365 in più dell’anno precedente!!!

Come dicevo l’obiettivo finale dovrebbe essere riuscire a fare attività fisica su base regolare sia per il nostro corpo, in particolare per il cuore, che per la nostra mente perché fare sport produce endorfine, come ascoltare la musica o farsi le coccole.

In più facendo una maggiore attività fisica o più movimento in generale avremo anche più facilità ad addormentarci e a dormire bene che è la terza delle 5 regole auree dello star bene.

Chiaramente non fumare, e cercare di passare almeno un po’ di tempo all’aperto, possibilmente respirando aria buona, sono aspetti che non dobbiamo assolutamente sottovalutare e che giovano notevolmente al nostro benessere complessivo.

camminare per dimagrirePer scoprire come iniziare a fare movimento leggi QUI.corsa

Per scoprire come fare per iniziare a correre leggi QUI.

Per scoprire come fare attività in casa leggi QUI.

 

  1. Dormire a sufficienza, possibilmente non andando a letto troppo tardi la sera…

benefici sonnoDormire giova al nostro organismo sotto molti aspetti, è risaputo.
Infatti, secondo questa ricerca del National Hearth, Lung and blood Institute il sonno migliora le funzionalità del cervello in termini di memoria, capacità di apprendimento, attenzione, creatività e perfino di migliori performance. Dormire bene, inoltre, e abbastanza riduce l‘incidenza delle infiammazioni e rafforza il sistema immunitario.

Non solo, dormire bene aiuta in nostro benessere emotivo e riduce il rischio di malattie cardiache, di pressione alta, di ictus e perfino di obesità!

Ma non basta, perché i maggiori benefici provenienti da un buon riposo notturno sono i processi di riparazione e rigenerazione cellulare che consentono al nostro organismo di smaltire le tossine e i radicali liberi consentendo così al nostro corpo di riparare i danni.

autolisiQuesta capacità del nostro organismo di ripararsi e rigenerarsi, anche chiamata autolisi o di auto-cura è un processo importantissimo per cui il corpo, quando è a riposo (quindi quando non è impegnato in altre attività come digerire, muoversi etc.), si rigenera e si cura.

Per questo motivo quando stiamo male abbiamo sonno, perché il nostro corpo (molto più saggio di noi) ci mette a riposo forzato, per combattere nella maniera più efficiente possibile, la sua battaglia contro virus, batteri e quant’altro gli sia capitato. Per questo dormendo e bene di più si ‘invecchia meno’, perché le cellule durante il sonno notturno hanno modo di rigenerarsi, rimpiazzando quelle vecchie.

(Fonti: N.H.I., FilppoOngaro.it, Harvardedu, Health.comeditorialeOngaro).

 

Pensa solo che se perdi un’ora di sonno tutte le notti per una settimana alla fine avrai perso 7 ore di sonno ovvero è come se avessi dormito una notte in meno!!!

 

  1. Non mangiare tardi la sera e cercare di assecondare i nostri ritmi naturali

perché non riesco a dimagrirePer prima cosa mangiare tardi (e magari anche tanto) impedisce il prezioso processo di rigenerazione di cui al punto 3.

Inoltre, mangiando presto si facilita la digestione, processo che può essere ulteriormente favorito dal assunzione di verdure crude, specialmente a inizio pasto (si può ad esempio mangiare l’insalata come prima portata). Una migliore digestione a sua volta migliora la qualità del sonno per cui si innesta un circuito virtuoso di cui beneficia tutto il nostro organismo.

Seguire i nostri ritmi circadiani (ritmi sonno/veglia) è molto importante per il nostro organismo e influisce direttamente sulla qualità stessa del sonno che facciamo. Dormendo quando è buio e stando svegli con la luce, regolarizza la produzione di melatonina, influisce sull’umore, sul sistema immunitario e, di nuovo, migliora la qualità del sonno!

Ascoltare il nostro corpo e assecondarlo, capendo cosa ci sta dicendo in termini di stanchezza, fame, bisogno di sgranchirsi e di stare all’aria aperta, è un passo fondamentale per ritrovare il nostro centro e quindi il nostro benessere, quindi, nel limite del possibile è fondamentale cercare di seguire i nostri ritmi naturali sonno-veglia. (Fonti: sonnomed, it.healthline, huffingtonpost.)

 

  1. Limitare lo stress (più facile a dirsi che a farsi), respirare correttamente e ridere di più

sorrisoLo stress è un noto nemico del nostro organismo perché il cortisolo che viene prodotto quando siamo sotto stress indebolisce il nostro sistema immunitario, aumenta la glicemia, i rischi cardiovascolari, è responsabile dell’aumento di pressione e dell’iperinsulinemia, favorisce l’osteoporosi e può essere perfino responsabile dell’aumento di peso. (Fonti: N.C.B.I.Mypersonaltrainer, ).

Chiaramente tra le cose elencate sopra tenere a bada lo stress è la più difficile da seguire soprattutto perché ci sono dei fattori stressanti esogeni su cui noi non abbiamo possibilità di intervento diretto.

 

yogaMa indiretto si e il modo di combattere lo stress esiste, sebbene sia terribilmente soggettivo, devi solo trovare il tuo. Ci sono molti modi sani per farlo. C’è chi usa la meditazione (studi hanno evidenziato come la mindfullness meditation abbassi i livelli di cortisolo nel sangue), chi lo yoga, c’è chi fa sport (purché non a livelli eccessivi altrimenti si ottiene il risultato opposto), chi cammina all’aria aperta, chi dipinge, chi dorme, chi mangia cioccolata fondente…

Insomma tante strade diverse per tenere lo stress sotto controllo, l’importante è trovare il proprio modo, avere uno spazio per se stessi che aiuti a scaricare il cortisolo prodotto e a ricaricare le nostre pile. Di sicuro dormire bene, mangiare bene, seguire i nostri ritmi sonno/veglia e praticare una regolare attività fisica, che sono gli altri 4 punti cardine di questo post, aiutano enormemente a tenere a bada il nostro livello di stress.

A volte non serve tanto tempo, solo molta determinazione e consapevolezza della necessità di farlo..

Nota: alcune persone (io sono tra quelle) trovano catartico mettere in ordine, una stanza, un armadio, un cassetto…

 

Rinunciare sempre a se stessi perché persi dai ritmi frenetici quotidiani può portare a lungo andare ad avere alti livelli di stress. Ritagliamoci dello spazio nostro dove fare quello che più ci piace, anche solo una volta ogni tanto!

 

RESPIRAZIONE

respirazioneLa respirazione è un altro aspetto molto sottovalutato e va di pari passo con gli altri nella gestione dello stress.
Molti di noi usano solo un terzo delle capacità respiratorie disponibili, mentre imparare a respirare correttamente può aiutare a rilassarci e ad abbassare il livello di stress …(Fonte: Health.harvard.edu,  tgcom24, )

Ci sono vari siti e anche molte app che ti possono aiutare con gli esercizi di respirazione o anche di meditazione, te ne propongo un paio, ma la scelta sul web è piuttosto ampia e puoi trovare quello che più si adatta al tuo modo di essere!

Anche se probabilmente a volte basterebbe fermarsi un attimo, fare 2 o 3 respiri profondi e poi ricominciare con quello che stavamo facendo…

Tecniche respirazione:

VIDEO: Yoga – Respirazione 3 semplici tecniche – Pranayama

omnama.it 4 tecniche di respirazione 

SORRIDERE

 

Infine per quanto riguarda il sorriso forse è il più potente di tutti i mezzi per alleviare lo stress e migliorare l’umore, perfino se il sorriso è forzato.

 

In questo articolo di psychology today,infatti, viene spiegato come un sorriso, anche non spontaneo, può portare molti benefici tra i quali la riduzione dello stress e un rafforzamento del sistema immunitario!

Un sorriso non spontaneo può essere sia un sorriso fatto con poca convinzione che un sorriso ‘obbligato’ fatto ad esempio mettendosi una matita tra i denti. L’obiettivo del sorriso ‘indotto forzatamente’ è quello di sollecitare i muscoli coinvolti nel sorriso perché questo aiuta a ridurre lo stress a prescindere se la persona sia contenta o meno.

Sorridere porta anche altri benefici oltre alla riduzione dello stress: abbassa la pressione, rilascia endorifine e serotonina, rinforza il sistema immunitario,  migliora l’umore ed infine è anche contagioso, per cui facciamo del bene a noi ma anche al prossimo!!!

(Fonte:psychology today )

Ora mi dirai ma che pizza dover fare tutte queste cose, mica è facile! Certo che vivere così può sembrare piuttosto noioso all’inizio, ma per poter stare bene e vivere al meglio non ti è richiesto di fare queste 5 cose proprio ogni singolo giorno, il problema è non farle proprio mai, cosa che spessissimo accade nelle nostre vite frenetiche.

ESERCIZIO VELOCE: 2 secondi


Pensaci un attimo…nell’ ultima settimana/mese quante volte hai mangiato bene (veramente…), hai fatto attività fisica regolare, hai dormito bene, non hai mangiato tardi e non ti sei stressato???????

Più o meno mai, mi sbaglio???

Ok, sull’ultimo fattore, lo stress, abbiamo detto che non dipende solo da noi, ma tutto il resto sei sicuro che non sia sotto il tuo controllo? Che non si possa fare qualcosa di meglio???

COSA TI SERVE PER TROVARE IL TUO BENESSERE


Ci sono solo 2 cose necessarie per poter riuscire a stare bene con noi stessi fisicamente e mentalmente e con gli altri per poter vivere al meglio la nostra vita, e entrambe dipendono da noi.

La prima è la consapevolezza. La seconda la volontà.

fare-movimentoSapere di cosa hai veramente bisogno per stare bene è il passo che conduce alla volontà di assumere uno stile di vita più adatto al tuo corpo e alla tue mentre, stile di vita che i greci chiamavano, guarda un po’, dieta…

Siamo costruiti così che ci piaccia o noi: il nostro DNA che si è sviluppato in migliaia di anni è in grado di lavorare al massimo esclusivamente se assume certi tipi di cibo, riposando bene, facendo movimento (si stima che l’uomo primitivo camminasse una media di 20/30 km al giorno fonte: Albanesi.it) e tenendo basso il livello di stress.

A volte abbiamo solo bisogno di tirare fuori ciò che già dentro di noi, che spesso ignoriamo perché è una strada sicuramente più faticosa, ma che è anche in grado di portarci più lontano.

Quindi non si tratta di vivere da malati per morire sani, si tratta di vivere meglio e al meglio ogni giorno la nostra vita perché solo mangiando bene, riposando in maniera adeguata, facendo attività e tenendo lo stress a bada, il nostro corpo sta bene ed è in grado di restituire parte di quello che ha guadagnato alla nostra mente consentendoci di stare a nostro agio con il nostro corpo e con noi stessi in maniera totale, cosa che la maggior parte di noi non solo hanno perso ma che non sanno nemmeno di dover cercare!

Non ti sto chiedendo di vivere come un asceta mangiando solo cose sane e andando a letto presto la sera&Co, ti sto solo proponendo di vedere come stai se cerchi di seguire queste 5 regole il più possibile…

Questo non significa non fare più un aperitivo, non andare a una festa e fare tardi la sera o mangiare male qualche volta, anzi quando ci capita l’occasione dobbiamo concederci degli strappi o delle ‘coccole’ perché così facendo la mente otterrà un beneficio notevole derivante non solo dal piacere dell’evento ma anche dalla gratificazione di avere fatto bene fino a quel momento (il corpo un po’ meno ma sopravviverà 😉 ).

Alla fine si tratta solo di fare un tentativo…ne vale la pena!

RISULTATI


Se riuscirai a seguire questi punti con una discreta continuità ritroverai facilmente, o forse troverai per la prima volta in maniera piena, il tuo benessere ovvero uno star a proprio agio con il tuo corpo e con la tua mente che non ha prezzo.

OBIEZIONI


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Se sei riuscito ad arrivare alla fine di questo lungo post sulle 5 regole auree da seguire per stare bene sei il mio eroe ma la cosa importante è che sarai in grado di seguirle e quindi di trovare il tuo benessere complessivo totale!

 

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