allenamento corsa e alimentazione

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Adesso che avete iniziato a correre siete pronti per un vero e proprio allenamento corsa e per abbinarci una corretta alimentazione (per quanto mi riguarda le due cose sono indivisibili), con un livello di difficoltà da ‘tarare’ in base alle vostre esigenze e alla vostra forma fisica.

Per coloro che non avessero ancora iniziato consiglio prima di leggere ‘come iniziare a correre‘che spiega nel dettaglio cosa, dove e come fare per coloro che vogliono partire per questa bellissima avventura.

SCELTA OBIETTIVO ALLENAMENTO CORSA


Prima di vedere il nostro programma nel dettaglio vi voglio fare una domanda: avete un obiettivo di corsa?

Se non l’avete ve ne propongo qualcuno che possa fare al caso vostro e aiutarci nella scelta dell’allenamento.

Per me le pietre miliari della corsa sono

  • 30 minuti

  • 5 km

  • 10km (anche gli 8km non sono da sottovalutare!)

Questo non significa che dovrete per forza arrivare a correre 10km e nemmeno 8 o 5km, perché non è assolutamente necessario. Significa solo sceglierci una meta, un obiettivo, che sia alla nostra portata e che ci aiuti a trovare un allenamento adatto alle nostre esigenze. In fondo gli obiettivi o sono percorribili o restano sogni!

RISULTATO


Arrivare a percorrere la distanza che ci siamo prefissati sarà solo una diretta conseguenza dell’allenamento scelto con 2 piacevoli risvolti:

 – benessere fisico immediato

 – benessere mentale, che deriva in parte dalla soddisfazione di aver raggiunto un obiettivo per noi ‘inaspettato’ e in parte dalla piacevolissima sensazione di sentirsi a proprio agio con il nostro corpo e, quindi, piacerci di più.

benessere

Vogliamo vedere allora nel dettaglio questo allenamento corsa?

TABELLA ALLENAMENTO 2 sedute a settimana


1o allenamento5’ camminata veloce5’ corsa5’camminata veloce
2o allenamento5’ camminata veloce5’ corsa5’camminata veloce
1o allenamento5’ camminata veloce5’ corsa3’camminata veloce  3’corsa
2o allenamento5’ camminata veloce7’ corsa3’camminata veloce
1o allenamento5’ camminata veloce5’ corsa3’camminata veloce  5’corsa
2o allenamento5’ camminata veloce8’ corsa3’camminata veloce

               

1o allenamento5’ camminata veloce8’ corsa5’camminata veloce3’corsa
2o allenamento5’ camminata veloce10’ corsa5’camminata veloce

                  

1o allenamento5’ camminata veloce10’ corsa5’camminata veloce3’corsa
2o allenamento5’ camminata veloce15’ corsa5’camminata veloce     

            

1o allenamento5’ camminata veloce15’ corsa5’camminata velocecome l’ultimo allenamento
2o allenamento5’ camminata veloce15’ corsa5’camminata veloce3’corsa
1o allenamento5’ camminata veloce18’ corsa5’camminata veloce
2o allenamento5’ camminata veloce18’ corsa5’camminata veloce
1o allenamento5’ camminata veloce20’ corsa
2o allenamento5’ camminata veloce20’ corsa
1o allenamento3’ camminata veloce23’ corsa
2o allenamento3’ camminata veloce23’ corsa
1o allenamento3’ camminata veloce28’ corsa
2o allenamento3’ camminata veloce28’ corsa
1o allenamento3’ camminata veloce30’ corsa
2o allenamento3’ camminata veloce30’ corsa

CONGRATULAZIONI CE L’AVETE FATTA

N.B.Se non vi sentite pronti o non riuscite  a passare all’allenamento della settimana successiva (può succedere per i più svariati motivi, non preoccupatevi) ripetete quello della settimana che avete appena fatto così da mantenere il livello di allenamento. Lo stesso discorso vale anche se vi sentite di fare un ‘pochino di più: correte qualche altro minuto, chiaramente senza esagerare! In ogni caso ascoltate sempre il vostro corpo lui sarà sempre il vostro migliore consigliere!

IMPORTANTE


stretching

Parte integrante dell’allenamento corsa è lo stretching da fare al termine di ogni sessione: niente di impegnativo, solo 5’ minuti per allungare i muscoli delle nostre gambe che non sono abituati ci eviteranno tanti piccoli fastidi!

Per farlo, lo so che spesso non ci va o che siamo pigri, vi propongo questo video di benessere 360° da utilizzare direttamente alla fine della nostra corsa.

In particolare, se proprio non volete farli tutti, vi prego di fare almeno i primi 7 per un totale di 3 minuti e 30 secondi 🙂 .

ALTRI ALLENAMENTI


Per gli obiettivi più ambiziosi vi rimando a chi, in maniera decisamente più autorevole di me, ha pensato e progettato degli allenamenti specifici. Chiaramente ho scelto per voi quelli che secondo me risultano essere validi, ma sul web potete trovarne di tutti i tipi e adatti alle più disparate esigenze.

ALLENAMENTO 5KM

❏ Coach to 5

❏ programma 5000m

❏ programma 5000 a 2 varianti

ALLENAMENTO 10KM

❏ 10km in 6 settimane

❏ da principiante a runner

❏ migliorare nei 10km

Io mi sono trovata bene con l’allenamento corsa MYASICS della ASICS (Anima Sana in Corpore Sano) dove mettendo direttamente i tuoi dati e il tipo di corsa che vuoi fare automaticamente crea il programma di allenamento più adatto alle tue esigenze, c’è anche l’APP da scaricarsi sul telefonino.

FREQUENZA CARDIACA
In ogni nostro allenamento comunque è bene tenere la frequenza cardiaca (FC) sottocontrollo per 2 motivi: 1. superare la soglia massima è pericoloso 2. per mantenermi in forma devo rimanere tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima

Bene, bene, benissimo. Abbiamo inizia a correre e poi siamo arrivati anche a scegliere il nostro programma di corsa.
Manca una cosa però per completare l’opera: l’alimentazione.

Attività fisica, movimento, fitness e alimentazione sono argomenti legati a doppia mandata per poter raggiungere una dimensione di benessere psicofisico completa. Spesso tendiamo a dimenticarlo ed è buffo soprattutto in un periodo dove il disagio fisico e mentale è sempre più frequente e diffuso.

Dunque in un ottica di benessere a 360° vediamo cosa mangiare per stare sempre meglio e per essere ancora più reattivi nei nostri allenamenti!!!

FOCUS COLAZIONE

fette biscottate ricotta

Vorrei che particolare attenzione fosse messa nella colazione per tutti coloro che devono affrontare attività fisica e per questo vi invito caldamente a leggere la colazione degli sportivi.

FOCUS SNACK

come mangiare a colazione


Qualora l’allenamento fosse fatto nel tardo pomeriggio o la sera tardi lo
snack diventa di fondamentale importanza.

FOCUS PRANZO/CENA

come mangiare a pranzo e cena


Per quanto riguarda, invece, i pasti principali in generale l’ideale è comporre il
piatto unico badando a evitare zuccheri e cereali raffinati!

Eccoci qui alla fine di questo lungo post sull’ALLENAMENTO CORSA E ALIMENTAZIONE:

Spero vi sia piaciuto e se avete voglia lasciate qui o sulla pagina facebook di followthegreen i vostri commenti o l’allenamento che avete usato per correre i 30′, 5km o 10km!

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