allenamento corsa e alimentazione
Adesso che avete iniziato a correre siete pronti per un vero e proprio allenamento corsa e per abbinarci una corretta alimentazione (per quanto mi riguarda le due cose sono indivisibili), con un livello di difficoltà da ‘tarare’ in base alle vostre esigenze e alla vostra forma fisica.
Per coloro che non avessero ancora iniziato consiglio prima di leggere ‘come iniziare a correre‘che spiega nel dettaglio cosa, dove e come fare per coloro che vogliono partire per questa bellissima avventura.
SCELTA OBIETTIVO ALLENAMENTO CORSA
Prima di vedere il nostro programma nel dettaglio vi voglio fare una domanda: avete un obiettivo di corsa?
Se non l’avete ve ne propongo qualcuno che possa fare al caso vostro e aiutarci nella scelta dell’allenamento.
Per me le pietre miliari della corsa sono
-
30 minuti
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5 km
-
10km (anche gli 8km non sono da sottovalutare!)
Questo non significa che dovrete per forza arrivare a correre 10km e nemmeno 8 o 5km, perché non è assolutamente necessario. Significa solo sceglierci una meta, un obiettivo, che sia alla nostra portata e che ci aiuti a trovare un allenamento adatto alle nostre esigenze. In fondo gli obiettivi o sono percorribili o restano sogni!
RISULTATO
Arrivare a percorrere la distanza che ci siamo prefissati sarà solo una diretta conseguenza dell’allenamento scelto con 2 piacevoli risvolti:
– benessere fisico immediato
– benessere mentale, che deriva in parte dalla soddisfazione di aver raggiunto un obiettivo per noi ‘inaspettato’ e in parte dalla piacevolissima sensazione di sentirsi a proprio agio con il nostro corpo e, quindi, piacerci di più.

Vogliamo vedere allora nel dettaglio questo allenamento corsa?
TABELLA ALLENAMENTO 2 sedute a settimana
1o allenamento | 5’ camminata veloce | 5’ corsa | 5’camminata veloce |
2o allenamento | 5’ camminata veloce | 5’ corsa | 5’camminata veloce |
1o allenamento | 5’ camminata veloce | 5’ corsa | 3’camminata veloce | 3’corsa |
2o allenamento | 5’ camminata veloce | 7’ corsa | 3’camminata veloce |
1o allenamento | 5’ camminata veloce | 5’ corsa | 3’camminata veloce | 5’corsa |
2o allenamento | 5’ camminata veloce | 8’ corsa | 3’camminata veloce |
1o allenamento | 5’ camminata veloce | 8’ corsa | 5’camminata veloce | 3’corsa |
2o allenamento | 5’ camminata veloce | 10’ corsa | 5’camminata veloce |
1o allenamento | 5’ camminata veloce | 10’ corsa | 5’camminata veloce | 3’corsa |
2o allenamento | 5’ camminata veloce | 15’ corsa | 5’camminata veloce |
1o allenamento | 5’ camminata veloce | 15’ corsa | 5’camminata veloce | come l’ultimo allenamento |
2o allenamento | 5’ camminata veloce | 15’ corsa | 5’camminata veloce | 3’corsa |
1o allenamento | 5’ camminata veloce | 18’ corsa | 5’camminata veloce |
2o allenamento | 5’ camminata veloce | 18’ corsa | 5’camminata veloce |
1o allenamento | 5’ camminata veloce | 20’ corsa |
2o allenamento | 5’ camminata veloce | 20’ corsa |
1o allenamento | 3’ camminata veloce | 23’ corsa |
2o allenamento | 3’ camminata veloce | 23’ corsa |
1o allenamento | 3’ camminata veloce | 28’ corsa |
2o allenamento | 3’ camminata veloce | 28’ corsa |
1o allenamento | 3’ camminata veloce | 30’ corsa |
2o allenamento | 3’ camminata veloce | 30’ corsa |
CONGRATULAZIONI CE L’AVETE FATTA
IMPORTANTE
Parte integrante dell’allenamento corsa è lo stretching da fare al termine di ogni sessione: niente di impegnativo, solo 5’ minuti per allungare i muscoli delle nostre gambe che non sono abituati ci eviteranno tanti piccoli fastidi!
Per farlo, lo so che spesso non ci va o che siamo pigri, vi propongo questo video di benessere 360° da utilizzare direttamente alla fine della nostra corsa.
In particolare, se proprio non volete farli tutti, vi prego di fare almeno i primi 7 per un totale di 3 minuti e 30 secondi 🙂 .
ALTRI ALLENAMENTI
Per gli obiettivi più ambiziosi vi rimando a chi, in maniera decisamente più autorevole di me, ha pensato e progettato degli allenamenti specifici. Chiaramente ho scelto per voi quelli che secondo me risultano essere validi, ma sul web potete trovarne di tutti i tipi e adatti alle più disparate esigenze.
❏ Coach to 5
❏ programma 5000m
❏ programma 5000 a 2 varianti
❏ 10km in 6 settimane
❏ da principiante a runner
❏ migliorare nei 10km
Io mi sono trovata bene con l’allenamento corsa MYASICS della ASICS (Anima Sana in Corpore Sano) dove mettendo direttamente i tuoi dati e il tipo di corsa che vuoi fare automaticamente crea il programma di allenamento più adatto alle tue esigenze, c’è anche l’APP da scaricarsi sul telefonino.
Bene, bene, benissimo. Abbiamo inizia a correre e poi siamo arrivati anche a scegliere il nostro programma di corsa.
Manca una cosa però per completare l’opera: l’alimentazione.
Attività fisica, movimento, fitness e alimentazione sono argomenti legati a doppia mandata per poter raggiungere una dimensione di benessere psicofisico completa. Spesso tendiamo a dimenticarlo ed è buffo soprattutto in un periodo dove il disagio fisico e mentale è sempre più frequente e diffuso.
Dunque in un ottica di benessere a 360° vediamo cosa mangiare per stare sempre meglio e per essere ancora più reattivi nei nostri allenamenti!!!
Vorrei che particolare attenzione fosse messa nella colazione per tutti coloro che devono affrontare attività fisica e per questo vi invito caldamente a leggere la colazione degli sportivi.
Qualora l’allenamento fosse fatto nel tardo pomeriggio o la sera tardi lo snack diventa di fondamentale importanza.
Per quanto riguarda, invece, i pasti principali in generale l’ideale è comporre il piatto unico badando a evitare zuccheri e cereali raffinati!
Eccoci qui alla fine di questo lungo post sull’ALLENAMENTO CORSA E ALIMENTAZIONE:
Spero vi sia piaciuto e se avete voglia lasciate qui o sulla pagina facebook di followthegreen i vostri commenti o l’allenamento che avete usato per correre i 30′, 5km o 10km!