come organizzare i pasti della settimana: mangiare sano con poco tempo

 In alimentazione, post

Mi piacerebbe mangiare bene ma ho poco tempo’. È la cosa che tutti ripetono quando si tratta di alimentazione sana.

come organizzare i pasti della settimana

A volte si usa come scusa perché in realtà non si ha veramente voglia di mangiare bene ma, spessissimo, è la sacrosanta verità.

Forse il vero problema non è il tempo, ma sapere come organizzare i pasti della settimana: credo che il trucco sia tutto qui.

“Personalmente non ho quasi mai tempo, spesso non ho voglia e non sono nemmeno particolarmente particolarmente brava a cucinare!!! Allo stesso tempo ci tengo tantissimo a mangiare bene perché da quando ho iniziato a farlo sto talmente bene che non ho proprio intenzione di rinunciarci”!

Avere più energie e più salute oltre ad essere positivo in senso assoluto ha un immenso vantaggio spesso sottovalutato: la sensazione di benessere che deriva dal sentirsi a proprio agio con il corpo e dal piacersi di più. Questo per me non ha prezzo!

Quindi lo voglio fare, devo solo capire come organizzare i pasti della settimana in maniera ottimale!

Questo è il metodo che ho trovato, chiaramente funziona per me ma spero possa essere spunto per qualcun altro affinché possa trovare il suo.

Parola d’ordine efficienza. Maggiore efficienza uguale minore tempo!

1 volta a settimana faccio la spesa di frutta e verdura che basta per 7 giorni. 1 volta ogni 3/4 settimane faccio la spesa di carne e pesce (e il resto di quello che serve per la casa) da surgelare che basta per circa un mese. 

All’inizio non è stato facilissimo regolarsi sulle quantità, per venirne a capo ho dovuto buttar giù una sorta di menù settimanale per rendermi conto di cosa dovevo comprare, ma dopo qualche tempo è diventato tutto più automatico e, quindi, semplice/veloce.

Quello che segue è il risultato dei miei esperimenti.

Vediamo insieme come organizzare i pasti della settimana per mangiare sano sempre

calcolare il numero dei pasti della settimana

frutta e verdureInnanzitutto dobbiamo calcolare, più o meno, quante volte pranziamo/ceniamo a casa e quanti siamo. Diciamo che solitamente il pranzo lo si fa a lavoro o fuori, per cui ci sarebbero 7 cene e 2 pranzi se rimaniamo a casa nel fine settimana. Totale 9 pasti. Saranno meno se andremo a cena fuori e se non ci saremo nel week end, di più se invece faremo anche i pranzi a casa.

In questo esempio, quindi, serviranno 9 porzioni di verdura e 9 di proteine, frutta sufficiente per 7 colazioni e per qualche snack.

foglio calcolo per organizzare la spesa

Cliccando sull’icona qui accanto potete trovare un file excel con la settimana tipo di cui abbiamo parlato in questo articolo.
Chiaramente è solo un esempio ma spero possa essere un utile spunto per avere un idea più precisa su come organizzare i pasti della settimana e su come fare la spesa in maniera efficiente, sempre seguendo un’alimentazione sana.

verdure da acquistare

Regola aurea è comprare verdure facili da preparare, che cuociano in poco tempo, senza troppa attenzione o addirittura senza cottura come l’insalata (generalmente prediligo bieta, cicoria, peperoni, cavolo cappuccio, fagioli corallo etc).

Ma la verdura non si conserva così tanto”. Beh, in realtà se siamo bravi si. Basta usare subito quella che deperisce più velocemente e alla fine quella che dura di più. Poi c’è un trucco fondamentale che si può usare: anche quando la verdura ci sembra appassita, proviamo a metterla in acqua qualche ora e scopriremo,  che nonostante possa sembrare ‘andata’ in realtà è ancora buonissima!

cicoriaChiaramente la scelta della verdura dipende dalla stagione e visto che siamo a cavallo tra primavera ed estate possiamo ipotizzare di mangiare nell’arco della settimana insalata 3 volte, bieta 2 volte, cicoria 1 volta, zucchine 1 volta, vellutata di verdure a scelta 1 volta, spinaci 1 volta. Questo è solo un esempio e può essere variato a seconda delle esigenze e dei gusti personali, ma l’importante è sapere che qualsiasi verdura può essere cucinata in quantità abbondante (ovvero doppia) per essere poi consumata nei giorni successivi e questo riduce di molto il tempo passato dietro ai fornelli!!!

Alcune verdure come ad esempio la cicoria, la bieta, i broccoletti, i passati e le vellutate possono anche essere surgelate dopo la cottura e riutilizzate più avanti quando proprio non vogliamo cucinare!

come cucinare le verdure

melanzane in pentolaSolitamente preparo alcune di queste verdure al vapore e altre in padella con un po’ di brodo vegetale, in entrambi i casi, aggiungo generosamente l’olio extravergine d’oliva a crudo, solo alla fine. Tempi medi di cottura 20 minuti, ce la possiamo fare!

Per aumentare ulteriormente l’efficenza (e quindi risparmiare altro tempo) quando preparo le verdure al vapore, sul cestello superiore della vaporiera, ne metto un’altra che mangerò poi il giorno dopo!!!! 

Così facendo per avere i 9 pasti di cui ho bisogno in realtà avrò cucinato ‘solo’ 4 o 5 volte, non male vero?

come/quando cucinare/preparare il resto

Prima ancora di cuocere la verdura metto su il pesce o la carne che ho scelto per la cena. Generalmente faccio il pesce al forno (o in padella) almeno 3 volte a settimana (tempo di cottura circa 20/30’), la carne bianca 2 volte (tempo cottura 40’), la carne rossa 1 volta (tempo cottura brevissimo), le uova 1 volta, 1 volta formaggio capra, 1 volta tonno al naturale (al vetro) oppure prosciutto crudo (quello che negli ingredienti  ha solo coscia di suino e sale). Se voglio mangiare anche dei cereali integrali, come consigliato dal piatto unico, mentre verdure e proteine si cuociono metto su la pasta, il farro o il riso integrale oppure la quinoa. In alternativa posso anche usare del pane, delle gallette di riso, sempre integrali (ad esempio nelle zuppe uso spesso i ‘crostini’ di pane integrale). Personalmente, comunque, preferisco mangiare i cereali integrali a pranzo e a cena ‘esagerare’ con le verdure!

jolly: i piatti unici

farro integrale zucchine

Infine ci sono i jolly, come ad esempio i piatti unici che trovate nella sezione ricette del sito e i legumi da inserire con frequenza per sostituire verdure e proteine, entrambe, come vedrete soluzioni veloci e sane! (Anche qui vale la regola di farne in abbondanza per poterne mangiare il giorno dopo e risparmiare tempo!)

lista della spesa di frutta e verdura

Vediamo allora dal lato pratico come potrebbe essere la lista della spesa per 2/3 persone per la settimana:

750gr insalata
1kg bieta (da cucinare insieme ma usare in 2 volte)
500gr di cicoria (volendo se ne può prendere 1kg e usarla in 2 volte come la bieta)
500gr di zucchine (1 kg se vogliamo farci anche la vellutata)
500gr di spinaci
300gr di carote per la vellutata
1 cipolla, se si vuole, per la vellutata
Frutta secondo i nostri gusti: ad esempio 500gr di kiwi, 1kg di pesche, 4 vaschette fragole, 4 banane, 1 kg di albicocche, 1 o 2 meloni, tanto da arrivare almeno a 10 porzioni a testa, 7 per le colazioni, le altre per gli snack.

lista della spesa di carne pesce e uova

Per quanto riguarda le proteine mi regolo in questo modo:

compro le uova una volta a settimana (insieme alle verdure), così sono sempre fresche e il pesce e la carne come detto sopra. Per le quantità mi regolo sui 120gr di pesce a persona  (sarebbe una pesce di medie dimensioni, se siamo in 2 o 3 prendo un pesce grande) e 90/100 gr di carne a persona, per i bambini sarà un po’ di meno.

Insomma facendo probabilmente meno volte la spesa di quanto facciamo adesso, riusciremo a mangiar bene sempre!

strappo

A questo punto, se vogliamo, ci siamo guadagnati uno strappo una volta a settimana (o una volta ogni tanto), purché non si esageri con le quantità (il vero segreto degli strappi è questo)!!!

In conclusione spero che riusciate a mangiare bene quasi sempre, perché:

What you eat affects your appearance, your energy and comfort, and — above all — your health

quello che mangi influenza il tuo aspetto, la tua energia e comfort (modo di stare bene con noi stessi ndr) ma soprattutto la tua salute

Harvard Health publications
Harvard medical school

IN CONCLUSIONE


Se non riusciamo ad organizzare i nostri pasti per mangiare in maniera sana, perché impossibilitati, perché ci manca la convinzione necessaria o semplicemente perché a volte manca un po’ di forza di volontà, cerchiamo di farlo il più possibile, il miglioramento sarà così evidente che vorremo farlo tutte le volte! followthegreen!


Vi è piaciuto questo post su come organizzare i pasti della settimana in maniera efficace, veloce e seguendo i principi di un’alimentazione sana? Se lo ritenete utile condividetelo con le vostre persone e buona organizzazione a tutti 😛 !

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